Unos buenos abdominales requieren esfuerzo. No hay verdaderos resultados sin preparaci\u00f3n ni asiduidad. Siguiendo nuestros ejercicios con regularidad y paciencia, tienes muchas posibilidades de tonificar el vientre.<\/p>\n
Los abdominales son los m\u00fasculos de la pared anterolateral del abdomen. Incluyen cuatro m\u00fasculos de cada lado:<\/p>\n
Contribuyen a la sujeci\u00f3n de las v\u00edsceras, flexionan la columna y el tronco y protegen los m\u00fasculos internos cuando realizamos esfuerzos intensos. Amortiguan una parte de la presi\u00f3n y, sobre todo, alivian la columna vertebral. Por \u00faltimo, participan en el mantenimiento de la cintura abdominal que puede causar problemas si sus m\u00fasculos no est\u00e1n lo bastante desarrollados.<\/p>\n
Esta serie de ejercicios puede adaptarse a las necesidades de cada uno. Para estar m\u00e1s c\u00f3moda puedes realizarlos sobre una esterilla.<\/p>\n
Posici\u00f3n inicial:<\/strong>\u00a0t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo (la distancia entre ellos debe ser igual al ancho de tus caderas). Puedes colocar las manos detr\u00e1s de la cabeza (s\u00f3lo para sostener la cabeza, no intentes empujar) o extender los brazos en el suelo a los lados del tronco.<\/p>\n Ejecuci\u00f3n del ejercicio:<\/strong>\u00a0eleva ligeramente el busto (separa los hombros del suelo) expirando y dejando las lumbares pegadas al suelo. Inspira cuando vuelvas a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n M\u00fasculos trabajados:<\/strong>\u00a0el recto mayor del abdomen.<\/p>\n Haz cuatro series de 20 repeticiones o m\u00e1s si ya has entrenado.<\/p>\n Descansa 10 segundos entre cada serie o m\u00e1s si acabas de empezar a hacer ejercicio.<\/p>\n Es un ejercicio de un nivel avanzado.<\/p>\n Posici\u00f3n inicial:<\/strong>\u00a0t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo (la distancia entre ellos debe ser igual al ancho de tus caderas). Puedes colocar las manos en las sienes (no detr\u00e1s de la cabeza para no hacer fuerza con el cuello) o extender los brazos en el suelo a los lados del tronco para facilitar el movimiento al subir.<\/p>\n Ejecuci\u00f3n del ejercicio:<\/strong>\u00a0eleva progresivamente la columna vertebral, v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, y mant\u00e9n la barbilla pegada al pecho durante todo el ejercicio. Expira al subir y contrae el abdomen. Inspira cuando vuelvas a la posici\u00f3n inicial pero no apoyes los hombros en el suelo.<\/p>\n M\u00fasculos trabajados:<\/strong>\u00a0el recto mayor, los oblicuos mayores y los oblicuos menores.<\/p>\n Haz de cuatro a seis series de 12 a 20 repeticiones seg\u00fan tus capacidades f\u00edsicas.<\/p>\n Posici\u00f3n inicial:\u00a0<\/strong>t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho y los brazos extendidos en el suelo a los lados del tronco.<\/p>\n Ejecuci\u00f3n del ejercicio:\u00a0<\/strong>expira al despegar la cadera del suelo y la parte baja de la espalda (solamente una parte de la columna vertebral) manteniendo las piernas dobladas y pegadas al pecho. Inspira cuando vuelvas a la posici\u00f3n inicial sin apoyar los pies en el suelo para no arquear la espalda.<\/p>\n M\u00fasculos trabajados:<\/strong>\u00a0la parte baja de los abdominales.<\/p>\n Haz seis series de 20 repeticiones o m\u00e1s seg\u00fan tus capacidades f\u00edsicas. Descansa 10 segundos entre cada serie si eres principiante.<\/p>\n Posici\u00f3n inicial:<\/strong>\u00a0t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho y las manos detr\u00e1s de la cabeza (sin hacer fuerza) o en las sienes.<\/p>\n Ejecuci\u00f3n del ejercicio:\u00a0<\/strong>despega simult\u00e1neamente la parte baja de la espalda y los hombros y expira al aproximar las dos partes. Inspira cuando vuelvas a la posici\u00f3n inicial, sin apoyar los pies en el suelo.<\/p>\n M\u00fasculos trabajados:<\/strong>\u00a0el recto mayor, los oblicuos y las inserciones bajas de los abdominales.<\/p>\n Haz seis series de 20 repeticiones, siempre seg\u00fan tus posibilidades. No dudes en descansar 10 segundos entre cada serie.<\/p>\n Posici\u00f3n inicial:<\/strong>\u00a0t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho manteniendo un \u00e1ngulo entre los muslos y las pantorrillas. Las lumbares permanecen pegadas al suelo. Coloca la mano derecha, doblada, detr\u00e1s de la cabeza y el brazo izquierdo extendido en el suelo en la prolongaci\u00f3n del hombro.<\/p>\n Ejecuci\u00f3n del ejercicio:<\/strong>\u00a0lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y expira. La parte baja de la espalda permanece pegada al suelo. Cambia de lado.<\/p>\n M\u00fasculos trabajados:<\/strong>\u00a0oblicuos mayores y menores.<\/p>\n Haz cuatro series de 20 repeticiones de cada lado. Otra posibilidad: realiza el mismo ejercicio, pero con las piernas flexionadas y los pies en el suelo.<\/p>\n Posici\u00f3n inicial:<\/strong>\u00a0t\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas en el pecho manteniendo un \u00e1ngulo entre los muslos y las pantorrillas. Las lumbares pegadas al suelo. Coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza o en las sienes.<\/p>\n Ejecuci\u00f3n del ejercicio:\u00a0<\/strong>levanta los hombros para intentar tocar las rodillas con la cabeza y expira. Inspira al bajar el pecho hacia el suelo. No apoyes los hombros.<\/p>\n M\u00fasculos trabajados:<\/strong>\u00a0el recto mayor y los oblicuos.<\/p>\n Haz cuatro series de 10 a 20 repeticiones, seg\u00fan tus posibilidades.<\/p>\n Realiza estos ejercicios uno tras otro, descansado entre cada ejercicio o cada serie.<\/p>\n Cuidado con realizar demasiado esfuerzo; es importante que respetes las recomendaciones sobre la posici\u00f3n y la respiraci\u00f3n. No pretendas ir muy r\u00e1pido, la calidad del esfuerzo es m\u00e1s importante.<\/p>\n Si est\u00e1s empezando, haz estos ejercicios tres veces a la semana. Si ya tienes un buen nivel, puedes hacerlos cinco veces a la semana.<\/p>\n Para hacer el trabajo m\u00e1s agradable, escucha mientras m\u00fasica que te motive.<\/p>\n No bloquees los pies con objetos ni que otra persona te los sujete mientras realices estos ejercicios abdominales.<\/p>\n Fuente: www.doctissimo.es<\/p>\n PUBLICA GRATIS TU AVISO AQU\u00cd!!<\/a><\/p>\n \u00bfABDOMEN DE LAVADERO O DEL LAVADORA?<\/a><\/p>\n los mejores ejecricios para bajar de peso<\/a><\/p>\nEjercicio n\u00b02: elevaci\u00f3n completa<\/h2>\n
Ejercicio n\u00b03: Extensi\u00f3n de piernas acostada<\/h2>\n
Ejercicio n\u00b04: aproximaci\u00f3n del tren superior e inferior (parte baja y alta de la espalda)<\/h2>\n
Ejercicio n\u00b05: Inclinaci\u00f3n y flexi\u00f3n rotaci\u00f3n<\/h2>\n
Ejercicio n\u00b06: Elevar el busto<\/h2>\n
Dale prioridad a la calidad del esfuerzo<\/h2>\n
\u00a1Atenci\u00f3n!<\/h2>\n