{"id":16912,"date":"2013-05-17T20:06:00","date_gmt":"2013-05-17T20:06:00","guid":{"rendered":"http:\/\/sitesmexico.com\/noticias\/?p=16912"},"modified":"2013-05-17T20:06:19","modified_gmt":"2013-05-17T20:06:19","slug":"basicos-a-tener-en-cuenta-para-comenzar-a-correr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sitesmexico.com\/noticias\/basicos-a-tener-en-cuenta-para-comenzar-a-correr\/","title":{"rendered":"B\u00e1sicos a tener en cuenta para comenzar a correr"},"content":{"rendered":"

Correr se ha convertido en una de las actividades m\u00e1s populares para mantener una buena apariencia f\u00edsica controlando nuestro peso y mejorar nuestra salud en general, as\u00ed como para liberarnos del estr\u00e9s de la vida diaria;\u00a0sin embargo muchas veces comenzamos esta actividad de manera inadecuada,<\/strong>\u00a0provocando que correr, en vez de ser algo provechoso para nuestro, se convierta en algo no del todo saludable, y terminamos desistiendo de esa actividad que bien llevada nos ayudar\u00eda a sentirnos mejor.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 hacer?<\/strong><\/p>\n

1. Calienta.\u00a0<\/strong>Para evitar lesionarte alg\u00fan ligamento (desde su inflamaci\u00f3n hasta su rotura), es muy importante\u00a0realizar ejercicios de calentamiento y de estiramiento\u00a0<\/strong>antes y despu\u00e9s de nuestra carrera. Dichos ejercicio deben efectuarse con suavidad, sin que llegu\u00e9 a doler el m\u00fasculo (si te duelen quiere decir que no est\u00e1s estir\u00e1ndolos correctamente). Los estiramientos deben durar alrededor de 30 segundos cada uno, y la intensidad con la que se realizan debe ser mayor cuando terminamos nuestro ejercicio. Se deben efectuar de 5 a 10 repeticiones de los ejercicios de calentamiento, en la red puedes encontrar una gran cantidad de tablas con\u00a0ejemplos de ellos.<\/p>\n

2. Toma ritmo.\u00a0<\/strong>Una vez hechos los ejercicios anteriores, es recomendable\u00a0trotar de manera suave<\/strong>\u00a0por unos 5 a 10 minutos antes de comenzar a correr, un calentamiento m\u00e1s enfocado a lo que realizar\u00e1s, as\u00ed preparas al organismo para hacer un gran esfuerzo. Este breve trote es suficiente para tensar y calentar los m\u00fasculos, ya que de lo contrario podemos lesionarlos. Al final de la carrera debemos trotar suavemente de nuevo por unos 5 minutos para que el cuerpo no detenga de golpe su actividad y se pueda ir adaptando a su descanso.<\/p>\n

3. Hidr\u00e1tate.<\/strong>\u00a0La deshidrataci\u00f3n produce fatiga temprana y sobrecalentamiento ya que el volumen de sangre disminuye al bajar la cantidad de agua en el cuerpo. Por lo tanto la deshidrataci\u00f3n reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de complicaciones relacionadas con el sobrecalentamiento del cuerpo. La manera adecuada de tomar l\u00edquidos durante una carrera es\u00a0ingerir de 200 a 250 ml de agua cada 20 minutos,<\/strong>\u00a0si corres por m\u00e1s de 60 minutos, puedes alternar entre agua y bebidas isot\u00f3nicas (las que te ayudan a recuperar las sales y minerales que pierdes en el entrenamiento).<\/p>\n

4. Mejora tu t\u00e9cnica.<\/strong>\u00a0Procura que tus brazos est\u00e9n al nivel de la cintura, relaja manos y hombros, a cada paso debes evitar los rebotes (lo lograr\u00e1s tocando suavemente el suelo) para que as\u00ed tus rodillas y otras articulaciones sufran menos los impactos.\u00a0Ender\u00e9zate<\/strong>\u00a0de \u00e9sta forma podr\u00e1s respirar con mayor facilidad (al llevar el torso alto los pulmones pueden meter m\u00e1s aire) te lesionar\u00e1s menos y correr\u00e1s con menos esfuerzo. Evita correr mir\u00e1ndote los pies, un defecto habitual sobre todo en las cuestas ascendentes.<\/p>\n

5. Usa calzado adecuado.<\/strong>\u00a0\u00c9ste debe tener una buena amortiguaci\u00f3n. Existen diferentes tipos de zapatillas especializadas para usar en distintas clases de superficies como el asfalto, pista o arena; de igual manera existe calzado que se adapta al tipo de pisada del corredor dependiendo de si es una pisada hacia afuera, hacia adentro o neutra.<\/p>\n

6. Usa ropa ligera.<\/strong>\u00a0Preferentemente de material sint\u00e9tico.<\/p>\n

7. Marca tu horario.\u00a0<\/strong>Procura salir a\u00a0correr al menos dos horas despu\u00e9s de comer<\/strong>\u00a0para evitar alg\u00fan malestar digestivo.<\/p>\n

8. Procura descansar.<\/strong>\u00a0Durante tu preparaci\u00f3n o entrenamiento, debes\u00a0descansar por lo menos dos veces por semana o alternar con alguna otra actividad f\u00edsica diferente<\/strong>, pueden ser pesas, nataci\u00f3n o cualquier otra; tu cuerpo en general -y tus piernas y tu sistema cardiovascular en especial- deben descansar para poder recuperarse, de lo contrario puedes ocasionarte alguna lesi\u00f3n muscular por sobreesfuerzo o caer en agotamiento y por lo tanto renunciar a seguir corriendo.<\/p>\n

9. Corre con m\u00fasica. Hazlo con m\u00fasica que sea de tu agrado<\/strong>\u00a0y que te motive, generalmente la m\u00fasica que ayuda es la aquella con ritmos r\u00e1pidos. Pero cuidado, de vez en cuando debes poner atenci\u00f3n a tu respiraci\u00f3n, al sonido de tu pisada en el suelo y al entorno (m\u00e1s si realizas tu actividad en la calle).<\/p>\n

10. Ampl\u00eda tu distancia.\u00a0<\/strong>Puedes\u00a0utilizar las aplicaciones m\u00f3viles<\/strong>\u00a0para medir la distancia recorrida, tus tiempos y ritmo cardiaco y as\u00ed poder comprobar los progresos que tengas.<\/p>\n

Adem\u00e1s de todo lo anterior, hay que destacar la buena alimentaci\u00f3n. Para lograrla sigue estas sencillas reglas durante los periodos de actividad:<\/p>\n

A)<\/strong>\u00a0Come alimentos ricos en carbohidratos\u00a0<\/strong>(az\u00facares, arroz, harina integral) entre 1 y 2 horas antes de correr. Evita entrenar por las ma\u00f1anas sin haber ingerido alimento, lo ideal en estos casos es consumir alguna comida de r\u00e1pida absorci\u00f3n como pan, jugos naturales o cereales.<\/p>\n

B) Rep\u00f3n las reservas\u00a0<\/strong>de hidratos de carbono dentro de las 2 primeras horas despu\u00e9s del ejercicio, para ello debes consumir alrededor de 1 a 1.5 g de carbohidratos por kg de tu peso. Puedes incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de granola.<\/p>\n

C) Procura consumir alguna comida fuerte<\/strong>\u00a0dentro de las 2 a 4 horas despu\u00e9s de correr.<\/p>\n

Es importante que si padeces de sobrepeso u obesidad consultes a tu m\u00e9dico antes de que comiences a correr, ya que \u00e9l podr\u00e1 hacer un examen minucioso de tu cuerpo y considerar qu\u00e9 tan apropiado es que empieces a correr, o si\u00a0ser\u00e1 mejor que inicies a ejercitarte simplemente caminando,<\/strong>para luego incrementar paulatinamente tu actividad. De igual manera tu m\u00e9dico te podr\u00e1 asesorar sobre la alimentaci\u00f3n que debes seguir.<\/p>\n

Fuente:\u00a0http:\/\/mx.mujer.yahoo.com\/<\/a><\/p>\n

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CORRER<\/b>\u00a0O CAMINAR? QUE ES MEJOR?<\/a><\/p>\n

C\u00f3mo preparar tu mente para\u00a0correr<\/b>\u00a010 y 15 km<\/a><\/p>\n

PERDER PESO\u00a0CORRIENDO<\/b>\u00a0–\u00a0CORRER<\/b>\u00a0PARA ADELGAZAR<\/a><\/p>\n

A QUE RITMO DEBO\u00a0CORRER<\/b>? A QUE VELOCIDAD\u00a0CORRER<\/b>?<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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